Slik spiser du mer fiber med fullkorn

Fiber har gått fra å være et litt “kjedelig” næringsstoff til å bli et trendtema i både dagligvare, restaurantbransjen og på sosiale medier. Interessen for fiber som mattrend i Norge er økende, en trend vi ønsker velkommen.

Fibermaxxing er en ny trend som blant annet er stor på Tiktok. Under #fibermaxxing kan en se flere eksempler på fibermaxxing i kostholdet. Fibermaxxing handler om å maksimere fiberinntaket i kosten.

Dersom dette er en trend du vil slenge deg på kan det være lurt å starte forsiktig, spesielt hvis du ikke har hatt så mye kostfiber i kostholdet tidligere. Øk gradvis kostfiberinntaket og drikk vann!

Hva er fiber, og er det forskjell på fiber og kostfiber?

Fiber er samlebetegnelsen på karbohydrater fra planter som kroppen ikke kan bryte ned. Kostfiber er den delen av fiberet som vi får i oss gjennom mat. Selv om kostfiber er karbohydrat bidrar de med lite energi siden kroppen i liten grad kan bryte de ned. Noen former av kostfiber kan brytes ned av bakteriene i tarmen.

Kostfiber blir delt inn i løselig og uløselig fiber. Løselige fibre tar opp vann. Havre og bygg er gode eksempler på råvarer som inneholder løselig fiber, nærmere bestemt betaglukaner. Sammen med vann danner denne typen kostfiber en gel som kan ha flere gunstige egenskaper for kroppen. Blant annet kan det bidra positivt til kolesterolet. Det kan også stabilisere blodsukkeret, noe som gjør at man holder seg stabilt mett og slipper følelsen av å bli enten veldig mett eller veldig sulten, og er dermed god hjelp til apetittreguleringen.

Fullkorn er en kilde til kostfiber

Fullkorn, hele kornet, er blant annet en god kilde til kostfiber og inneholder både løselig og uløselig fiber. I tillegg til å være en god kilde til kostfiber gir fullkornet også fordeler med at det blant annet bidrar til gode næringsstoffer til kroppen, deriblant vitaminer og mineraler.

Fullkorn er såpass viktig i kostholdet vårt at det har en egen anbefaling i kostrådene våre. Kostrådene sier: “La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag”. Og videre utdypes dette med: “ Det er anbefalt å spise grovt brød, grovt knekkebrød, kornblandinger, gryn, fullkornpasta aller andre fullkornsprodukter som en del av minst to måltider hver dag”. Anbefalt inntak er på minst 90 gram fullkorn per dag. 1 porsjon havregrøt (1 dl havregryn, tørr) gir f.eks. 40 gram fullkorn, og 1 brødskive (med 75 % sammalt mel eller hele korn) gir 18 gram fullkorn. Les mer om dette hos Helsedirektoratet.

Tips for å øke inntaket av fullkorn

Det er mange måltider gjennom en dag, og det er enkelt å spise mer fullkorn til alle måltider gjennom dagen:

En fin måte å komme i gang på er å sjekke grovheten på brødet (se etter grovhetsprosenten på brødposen), og bytt gjerne til et grovere brød.
Spiser du mye pasta? Bytt vanlig pasta ut med fullkornspasta.
Og hva med ris? Prøv gjerne å bytte ris ut med byggryn, eller bland halvt om halvt med byggryn og ris.
Og sist men ikke minst havregryn. En råvare med mange bruksområder. Det kan være havregryn og melk til frokost/kvelds, havregrynsgrøt, havregryn i smoothie eller blandet inn i andre retter. Her er det bare fantasien som setter grenser.

Visste du at...

Den løselige fiberen gir også næring til de gode tarmbakteriene og styrker mikrobiomet i tarmen, også kjent som prebiotika. Den uløselige fiberen påvirker på sin side med passasjen av mat gjennom tarmen. Den bidrar med volum, øker hastigheten og tarmbevegelsen, samt forebygger forstoppelse. Alle disse egenskaper er positive for fordøyelsen vår. Alle typer fullkorn inneholder uløselig fiber, men hvis du virkelig vil makse er hvetekli en svært god kilde til kostfiber.